Tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa ramadhan adalah harapan setiap muslim. Oleh karena itu, pola makan sehat saat sahur dan buka adalah kunci untuk tetap menjaga kondisi tersebut.
Seperti tips yang diberikan Dian Caturini Sulistyoningrum, B.Sc., M.Sc., Ahli Gizi UGM. Menurutnya, untuk mendapatkan kondisi tubuh tetap bugar dan sehat selama puasa ramadhan perlu pengaturan nutrisi yang optimal. Selain itu manajemen waktu makan yang baik, terutama di saat waktu berbuka dan sahur.
“Saat puasa jendela makan menjadi terbatas dari jam 6 sore-4 pagi. Di waktu terbatas ini bagaimana kita bisa mengoptimalkan nutrisi masuk ke tubuh yakni dengan mengatur asupan gizi tepat saat buka dan sahur,”papar Dian.
Dia menganjurkan, saat berbuka memulai dengan minum air putih agar dapat merehidrasi tubuh setelah lebih dari 12 jam berpuasa. Selain itu, mengonsumsi kurma yang memiliki kandungan gula alami dan sumber serat sehingga bisa dengan cepat memulihkan energi.
“Saat buka jangan buru-buru makan, segera penuhi asupan cairan baik dari air putih, jus buah, buah maupun makanan yang kaya cairan dan serat,” tutur lulusan master dari The University of British Columbia, Vancouver, BC, Canada ini.
Namun Dian tidak menyarankan atau sebisa mungkin menghindari minuman bergula saat berbuka. Hal itu karena bisa menaikkan kadar gula dengan cepat dan menyebabkan rasa lelah serta kantuk. Begitu juga dengan minuman bersoda yang justru dapat memicu keinginan minum terus menerus karena dehidrasi dan kafein yang meningkatkan produksi urine sehingga menaikkan frekuensi buang air kecil.
“Kurangi juga makanan berlemak tinggi, makanan yang digoreng, dan yang mengandung kadar garam tinggi karena makanan asin justru membuat orang mudah haus,” jelasnya.
Saat sahur juga, kata Dian tidak kalah penting untuk mengatur pola makan sehat. Dian mengatakan di kala sahur asupan kalori perlu diperbanyak dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang bisa diperoleh dari makanan, seperti ubi, singkong, jagung, nasi merah, dan roti gandum.
“Pilih sumber karbohidrat dengan serat tinggi karena makanan tersebut dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga bisa menahan lapar lebih lama. Penuhi juga makanan tinggi protein dan lemak sehat kala sahur,” ujarnya.
Sama halnya seperti waktu berbuka, Dian menganjurkan untuk mengurangi makanan asin dan berminyak karena akan cepat menyebabkan rasa lapar di siang hari. Demikian juga menghindari minuman yang mengandung soda dan kafein.
Selama puasa tubuh tetap membutuhkan asupan air putih minimal 2 liter atau 8 gelas per hari untuk menghindari dehidrasi. Untuk menjaga asupan air saat Ramadhan, Dian menyebutkan bisa mengatur konsumsi air dengan minum 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas saat makan malam hingga menjelang tidur, dan 2 gelas dikala sahur.
Tak hanya mengatur pola makan yang benar saat ramadhan, olahraga dengan pas juga tetap dapat dilakukan saat puasa. Ini untuk menjaga badan tetap fit. Namun Dian mengingatkan, olahraga dapat dilakukan sesuai porsi masing-masing orang di waktu yang tepat dan cara yang benar.
Olahraga yang disarankan adalah olahraga ringan, seperti jalan kaki, sepeda statis, dan aqua fit. Dapat dilakukan menjelang waktu berbuka dan setelahnya.
“Prinsipnya puasa tetap boleh berolahraga , tetapi disesuaikan dengan porsi masing-masing agar tidak meningkatkan dehidrasi,” pungkasnya.[]
